中老年人运动方案(3)

　　美国运动医学会（ACSM）建议：运动处方这的运动强度应相当于最大心率（HRmax）的60%～90%或50%～80%储备心率。对于参加锻炼前身体素质水平很低的人，则应相应的降低标准，运动强度应相当于储备心率的40%～50%。

　　（四）每次运动持续的时间

　　有研究表明：5～10分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力,但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会（ACSM）推荐20～60分钟持续的有氧活动。

　　一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后,至少应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间：体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大。

　　（五）每周锻炼的次数

　　就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心费机能。

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