如何静坐 - 强帝玛法师

总论
静坐就是集中觉察或是冥想，如果你有兴趣练习静坐，你必须藉 Samatha(三摩地)或 Concentration(集中注意力)静坐来发展你的专心。三摩地静坐是以控制杂念升起，和减少杂念升起来达到宁静。另一方面，当你学会如何发展专心后，就可以练习Vipassana或称观法静坐，观法静坐是借着清楚的分析与了解，来发展一览无遗的观察力。

假如你有兴趣每天做三摩地静坐，则要学习如何集中注意力；假如你有兴趣于观法静坐，则要学习使用意识去观察每天所做的每一件事情。毫无疑问地，三摩地静坐是会根除许多内心的污染，使内心宁静，但是借着观法静坐，能够清楚了解每一样东西的组成和它真正的原来面貌。经由这两种静坐，我们会了解到自己所拥有的一切东西都是无常的。

重要的方法
依照佛陀的教导，心的学说有三样：

知道自己的心—它是如此地接近我们，但我们是如此不知道它。

了解心的形态—它是如此庞大、顽强且不柔顺，是不易控制的。

让心不受束缚—它是全然受束缚的，现前无法获得自由的。

佛陀教导我们去分析每一样事物的组成，正确地认识事物的原来本貌，并且体会所有的觉受都是苦，这些都是为静坐的发展铺路，要发展静坐直到体验到真正的智能为止；当我们究竟明了这宇宙森罗万象的实相之后，再也不会失意、挫败或是害怕去面对问题。

静坐的方法总共有四十种[1]，依不同的目的，选择不同的静坐法，例如：观火或观颜色变化来集中注意力；观死尸腐败的变化情形来做不净观。同时也要依静坐者本身习气，如：好色﹑易怒﹑困惑﹑虔诚﹑知性等特质来选择适当的静坐法。修习静坐的人，必须选择适合于自己性质的观想方法与对象，静坐才能发挥发展心的功效。

通常心是呈现分散状态。如果将它集中﹑固定在一个目标上，渐渐就会了解此目的的真正原貌﹔专心静坐方法会将分散的心整合，直至整个心的能量完全集中于某一定点上。将六根的所有注意力集中于一个目标上就是将心集中于一个定点上﹐三摩地静坐法与此有高程度的相关性。为何要心念集中于一个定点上呢？假使以此种方法来训练你的心，你将会得到宁静，而且不再浪费心的能量。得到宁静后的心才能再继续发展观察力。换句话说，假使你想能够深入地观察和深入地了解你自己或整个世界，你必须先要有宁静的心。

三摩地:
 专心静坐
 
 Samatha :
 Concentration  Meditation
 

 

三摩地静坐是把心带到不同阶段的『专心』。在非常高的专心阶段(就是我们所知的禅定)，可以发展精神的力量。如此高阶的专心对现代的人来说是不必要的。然而，对有心断惑证真的人，借着内心的宁静与心力的增强，净化到某种程度的结果，可能会使他的心智得到某种超越自然现象的能力。我们不应该被一般人所说的「超能力」所迷惑，因为那是发展静坐的自然结果。佛门静坐的主要目的，不在乎是否得到心的超自然能力。这些因静坐而获得「超能力」的事例，不是佛陀的新发现。在印度，静坐家早已得到高水平的发展，如在水上走路等。

大部份人的心散乱，我们的心是瞬间跳到过去﹑现在和未来，不断地在过去﹑现在和未来之间移动，从彼处跳换到此处，所以这些人就这样耗费了极大的精力。

假使你能够训练自己保持足够的专心去注意每一分钟所做的事情，如阅读、走路或说话。在每天的生活中，无论你做什么，都要以安静的心去做，并且将注意力的焦点，放在正在着手的工作上，并注意身体的每一个动作，这就是所谓的『专心』。

活在当下
假使你想发展集中注意力，首先要找一个能使你专心的合适方法。佛陀所教导的四十种静坐，都能用来发展专心。只要在其中选择一项适合于你根机的方法即可，不需要全部都使用。假如没有老师替你选择合适的静坐法，那么必须用试验的方法来替自己做选择。

这里有几项指示来帮助你做选择：

这专心的对象必须是中立的，假使它会引起任何强烈的感情，如欲望、仇恨等，则它只会使你的心动乱不安，无法使你的心宁静。

专心的对象可以是内部或外面的，内部的对象是在你的里面，例如：呼吸、慈爱、怜悯等；而外面的对象就是在你的外面，例如：佛像、一朵花、一座山、光环、蜡烛、火焰等。

专心的对象必须能令你喜悦的，而且你的心会接受它；假使你的心不断地排斥此对象，那就会减弱你的专心。

这一次能适合你的专心的对象，也许下一次就不适合，例如：在生气爆发后，就很困难使用『慈爱』这一项做你的专心方法，此时因为是生气的情绪，所以可能要选择适合生气情绪时较好的专心方法。

你已经选择了一个对象，就把心的焦点保持在这个对象上，再继续专心于此对象上，于是心慢慢地会变得安静和放松。这里有一些专心的练习，可以做为静坐的方法，或是成为你每天活动的一部份：

健康练习：当你走来走去时，在心中只有三个意念：『快乐』、『健康』、『强壮』，集中你的心于这些字上，一遍又一遍地，直到你能感觉到这些字，自然地在你的身体中。

思维的练习：当在想一个主题时，将心的焦点一直放在这个主题上，不要有任何不相关的思维。

每天例行的练习：当你在阅读一本书时，将你的眼睛和你的心放在书本上；当你在清扫地板时，将你的心放在清扫上。

专心于每一瞬间所做的任何事情，这就是活在当下。

 

观法静坐：
 观察力静坐
 
Vipassana　：
 Insight Meditation
 

 

观法静坐是深入观察事物的真正原貌，它使我们得到专心与观察力，此种发展专心的方法是根据佛陀在讲道中所开示的；清净道论(Satipatthana)里，佛陀讲解如何发展和修养心性，并提供了四种静坐的对象：身体、情感(觉受)、思维和精神状态，论中所提的四种练习基础是使用这四个对象来发展集中注意力，然后专心﹑观察并了解自己和周围的世界。清净道论提供最简单、直接又有效的方法﹐来训练内心去迎接每天的工作和问题，并且达到最高的目标：解脱。清净道论里所述的训练心的方法，对任何人都是安全、没有伤害的；不论是在忙碌的办公室或是安静的夜晚，都可以在任何时间、任何地点使用此方法。

将身体当成静坐的对象
静坐的目的是为了了解身体的真正原貌，使你不再眷恋此身体，让内心不再受它诱惑，也不再对它厌恶。通常大部分的人都认定他们的身体就是他们自己，而将两者画上等号。实际上﹐等你内心净化到某一个程度，观察力发展到某一个程度，将不会再认同身体就是你自己。你将开始明白身体只是一堆成分的集合。

练习一：呼吸的专心
先选好你的时间、地点及最合适的姿势后，你就可以准备开始。要做自然且平静地呼吸，当呼吸时，你必须完全清楚觉察自己的呼吸，如果没有专心，就没有感觉在呼吸。清楚自己的呼吸过程如下：『吸入』『呼出』，如果太多的思维或其它分心的事升起或干扰你的注意力，这时你试着数息：『吸入１、２、３』，『呼出１、２、３』，以增加注意力；注意力集中后，终止数息，并清楚注意呼吸，尽量将你的注意力放在空气与身体接触的鼻孔这个点上。

也可以摄心专注于１à５、１à６、…１à１０的数息法。即先做１à５的数息法﹕『吸１，１，１，…; 吐２，２，２，…;吸３，３，３，…; 吐４，４，４，…; 吸５，５，５，…; 吐¾』(逢奇数轮最后一次只呼出不数数，以利下一轮仍旧维持数单为吸，数双为呼的原则)。接着做１à６的数息法，１à７的数息法，１à８的数息法，１à９的数息法，１à１０的数息法，再回到１à５的数息法，如是周而复始循环不已。此法虽复杂度较高，但摄心的功用也大，颇值得您试试。

呼吸可能变得深或浅，慢或快，要顺其自然；要保持身体直立，不要动；敏锐地留心观察，而且尽可能使身体不要动。在这个练习上，若得到了技巧，身体就会变得轻松，不受内在及外在的影响，你的心将非常地安祥，不受扰乱。

当你在做这个练习，你应该忘掉每天所有的事情，清清楚楚地知道呼吸的一进一出，只要专心这个『呼吸』即可。清早是做这个练习的最好时间。

练习二：经行静坐
就是走路练习，开始于站立在某一定点，站的姿势必须是身体直立，脚跟并在一起，眼睛保持平视前方，不要往上或往下看。在整个走路练习过程中，保持这个姿势，并且眼睛不要乱动。

当站立时，要觉察自己身体正在站立，同时心里念着：『我现在站着』、『我现在站着』、『我现在站着』，让你知道自己正在站着；然后，举起脚跟，同时心里念着：『举起来』，让你知道自己正在举起你的右脚；然后心里念着：『过去』，让你知道自己的脚往前伸过去；然后脚放低，踩到地上，在这个动作过程，你的内心同时念着：『放下』。走路练习由三个阶段来组成：『举起来』『过去』『放下』。当你走路时，能专心地清楚每一个阶段，集中所有注意力于走路过程中脚的每个动作，直到经行过程结束为止。

当停止走路时，两脚合并成站的姿势，心中念着：『我现在站着』、『我现在站着』、『我现在站着』；当你脚跟旋转要转弯时，你要清楚转的每个动作：右脚的脚跟移转后，左脚举起来，然后放在地上成站的姿势，此时你要清楚自己正在站的状态，同时心里念着：『我现在站着』、『我现在站着』、『我现在站着』，然后再开始走，随着脚步移动，同时心中念着『举起来』、『过去』、『放下』，这个练习必须尽可能地慢慢做，愈慢愈专心。

在经行时，假使有任何的感情、思维、声音、烦恼等升起来，当它们出现时，你必须清楚它们。假如你听到声音，心中就说：『注意听』、『注意听』、『注意听』。假如一些思维走入你的心中，心中就说：『正在想』、『正在想』、『正在想』，用此来注意你的思维正在想什么，当你清楚杂念后，将你的注意力转回到走路练习上，不要和这个困扰对抗，因为如此会使你集中注意力于「抵抗」，而忘了经行静坐的目标。

练习三：在每日生活中身体的静坐
如果你已经完全了解经行静坐的方法及其功用(最好是：你已经体会到经行静坐的妙用)后，请将它推广在日常生活当中。你试着随时随地去了解:身体正在做什么？走路时，注意走路的动作；观察任何你尽可能观察到的细节；身体在坐着、站着或躺着时，也要和经行一样清清楚楚身体的每个动作，不论你的眼睛是在看前面或是看四周，不论你的身体是弯曲或伸展四肢，不论是穿衣、洗澡、吃饭、咀嚼或讲电话，你都要留意观察身体的每个动作；你现在正在做的每件事，都必须专心地观察这个身体的每个动作。假使身体在做一件事，而心在想其它的事，这样就不专心了。当动作和思维联合在一起，此时你就是『把心放在一个定点上』。在你工作的日子里，无论何时，只要你有片刻的余暇，你就使用自己的身体作为专心的对象。

情感当作静坐的对象
当情感升起的时候，内心要清楚观察每一瞬间情感的变化。假使要去处理很多事情时，心里会升起各种不同的情感；不论它们是愉快的、不愉快的或中性的，你必须了解各式各样的情感；了解它们是如何升起的，它们升起后如何发展，以及它们如何离开。无论何时，当感官(眼、耳、鼻、舌﹑身)和外界的事物相接触时，情感就会升起，这时必须清楚了解这是什么情感。

练习一：以感官为基础的专心静坐
你必须知道感官(眼、耳、鼻、舌、身)与外面世界接触后，就升起了觉受，例如：当你在静坐，耳朵与外面的声音(如小孩子的笑与叫)相接触，于是『不愉快的情感升起』；或者身体与硬的表面(你正在坐的椅子)相接触，感觉不愉快；鼻子里痒痒的，感觉不愉快，想去抓它。清楚你的情感就如一位守门者，眼睛随时保持注意人们的进和出。使用情感做为你专心的对象，然后你将了解你情感的原来面貌，如此就能练习把情感控制得更好。

练习二：每日生活中情感的静坐
借着节制饮食和避免睡得过多，慢慢地可以控制一些情感。在每日的生活过程中，试着去明白情感是如何升起来，这里有一些例子：当你在公车站牌不耐烦地等候时，观察：『内心愤恨正升起』；当你在餐厅享受食物，观察：『舌头与美食相接触，贪婪正升起』；当你遇到一位阔别很久的好朋友，就观察：『内心与友情的对象相接触，好的、快乐的情感正在升起』。

精神状态当作静坐之对象
我们无法离开这个心，借着静坐，可以训练它保持平静，让它不受内在或外来的扰乱；专心去观察内心的困惑和冲突，并观察它所有改变的情形。当心被正确地发展时，会带来快乐和极大的幸福感。假使心被疏忽了，没有被发展，它会把我们带入无止境的烦恼和困难中；当这个散乱、摇摆不定的心变得弱而无力时，这受过训练的心就会变得强而有力，用这种方式训练我们的心与驯兽师训练他们的马是完全一样的。

练习一：看守这个心
单独坐着并观察心的变化情形，这项工作只是观察它的变化情形，不要与心作战斗或驱除它，或试图控制它；客观且单纯地观看这个心，试着照原样看它。当心在贪欲的情况，你要知道它正处于贪欲的状态。当心处于仇恨状态或没有仇恨状态，你要清楚地观察它。观察这集中的心和分散的心，观察它们所有变化的情形，但是不要跟随着它们起舞：专心观察自己的心，就可以发现它所拥有的本性；这是一件不容易的事，但是它还是可以去做的。

练习二：在每天的生活中看守住这个心
无论在任何时候，你必须单纯地观察自己内心的变化情形，当你在工作的时候，感官的欲望、憎恨、嫉妒或其它有害于身体健康的意念会升起来，并且扰乱了平衡的心，这就是你需要静坐的时刻—去检查这些伤害的源头，例如：注意到『因为我坐不到这班公车，我的心在忧虑；这个忧虑不在公车里，而是在心里』。注意到『因为我不喜欢这项食物，憎恶在心里；这憎恶不在食物里，而是在心里，我必须小心地观察这个心里的憎恶』。

将思维当作静坐的对象
在清净道论里描述开悟的专心方法，这是佛陀所开示的。我们要清楚观察这思维如何从内心升起以及如何离开。务必去认识思维的本来面貌，以及知道如何使用善的思维和防止恶的思维。假如你想内心清静，就必须时常监视你的思维。

练习一：思维的专心
单独坐着，将心专注在思维上：监视这些善的思维并同时观察它们如何影响你的心，或者监视这些恶的思维，并同时观察它们如何扰乱你的心。

单纯又冷静地观察这些思维，并且多练习，当达到某种程度，心就会得到和平、协调又快乐；就像监视别人进出你的房间一样地监视你的思维如何通过你的心，如此会慢慢地减少杂念，而增加内心的安祥与力量；假使和思维战斗，你将会有一项非常不愉快的功课。单纯地观察它们，慢慢地，你将会了解如何去控制不善的思维和激发善的思维。

练习二：心的专心目标
在工作的日子里，试着去观察思维的发生过程，如果没有办法观察此过程，就单纯地、清楚明白地观察它：『我现在的想法是错的，我正试图去欺骗这个人』；再清楚明白地观察：『现在我内心的想法是如此地负面，不论我想什么，我的想法都是负面的，为什么会这样？』

每日生活的静坐
佛法教导我们如何去维持『专心』。当了解某些主意对我们和其它人没有危险或伤害时，必须试着去发展这些想法，使自己和其它人都得到幸福；甚至当我们说话时，必须完全地专心，我们必须更要小心地斟酌与判断，我们说的话是否会伤害到他人或是其它方面。再者，当我们走路、坐着、睡眠或饮食时，也应该保持专心，如果没有专心，我们可能会犯错甚至触怒他人，并且也可能伤害到自己。不论在想法上、说话的字眼上或行为上，我们必须时常注意，随时保持一颗健康的心。

一位虔诚的佛教徒，在佛像面前供花、上香、点灯时，恭敬地背诵经文，事实上他就是在做某种方式的静坐。诵经亦是供养方法之一，这方法是佛教徒二千多年传下来的传统方法，不是用来祈求或得到超自然力量，换句话说，那些诵经方法也是静坐的方法之一。恭敬礼拜佛、法、僧三宝，也是静坐的一种。例如：将花放在佛像前，虔诚地说：『我把这些花供献给佛陀，愿我因此得到解脱，我的身体将和这些花一样地雕谢枯萎』。如此地冥想身体的无常，观身体无常也是一种静坐。佛法最重要的静坐就是心的训练。

上述这些专心的状况可以发展成为正式的静坐，此专心状况必须慢慢地融入每日生活中，它可能需要花很多时间、努力和耐力，但你将终其一生，因此都能够应用静坐于日常生活中。

假如你想要的话，总能在每日生活中创造机会去发展某一种类的专心。在现代的生活里，有许多任务要完成，并且有许多匆忙的行为、紧张的时刻和忧虑的境遇环绕于你，这些都会消耗很多内心的能量。

在这喧嚣的生活中，每天拿一些时间来做安静的静坐，以增强你的内心力量，这对于你每天的工作和进步是有很大的帮助。当你的思维和情绪随着日常生活而起伏时，就单纯地去观察它们，慢慢地你就会觉察到事物内在的本性。

假如你能够在每日生活中练习专心静坐，那你就是活在当下，你将完全地清楚觉察你自己与周遭之间发生的任何事，即使处在纷扰的世界，你的内心仍然安祥、平静。

静坐的进展
练习静坐没有任何快捷方式，也没有任何魔术处方可以让你在短时间内得到成就，它必须要有耐心、持久和努力。要想达到最后的进展，可能要付出很多的努力与很长的时间，所以我们务必努力用功去进行静坐：它就像在水流中的游泳，不进则退。

如果期待能立即或很快地得到静坐的结果，那你很可能会失望；一位带有许多追求世俗名利、野心的忙碌人，就无法快速且自动地使心安静下来到没有杂念的点上，更无法快速地体验到一个强而持续的专心。

假使你希望在静坐上得到进展，必须为自己订一些训练的规则。适当的训练规则对于一位想得到赛跑胜利的运动家是重要的，相同地，适当的训练规则，对于静坐者想达到某一个持久性的进展也很重要。在订定你自己的修行时，要像吉他的弦一样，不能太紧，也不能太松，不要失去感觉上的协调。

好的身心健康对你的进步是需要的，你必须维持和产生足够的身体能量和精神能量。一个虚弱和过度疲劳的身体或精神，对静坐来说，是一个大阻碍。必须让身体和精神得到休息。

要如何判断静坐有进步呢？要评估一个人精神上的进步是不容易的，这里有一个约略的法则，供你测量真正进步与否：假使你体验到快乐、安祥与宁静的情形增加，而扰乱、沮丧、烦恼、忧虑的情形减少，这时你就真正得到进步。

　

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[1] 语出”清净道论”，即：１﹑十遍处，指地遍﹑水遍﹑火遍﹑风遍﹑青遍﹑黄遍﹑赤遍﹑白遍﹑光明遍﹑限定虚空遍。２﹑十不净，指膨胀相﹑青瘀相﹑脓烂相﹑断坏相﹑食残相﹑散乱相﹑斩斫离散相﹑血涂相﹑虫聚相﹑骸骨相﹑。３﹑十随念﹐指佛随念﹑法随念﹑僧随念﹑戒随念﹑舍随念﹑天随念﹑死随念﹑身至念﹑安般念﹑寂止随念。４﹑四梵住﹐指慈﹑悲﹑喜﹑舍。５﹑四无色﹐空无边处﹑识无边处﹑无所有处﹑非想非非想处。６﹑食厌想。７﹑四界差别。上述七项总共为四十业处。

 

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